Dieper slapen tijdens de menopauze – 8 tips die écht helpen

Opvliegers, piekeren, onrustige nachten… Slapen tijdens de menopauze kan vaak een uitdaging zijn… Maar het hoeft geen strijd te blijven. In deze column wil je graag acht praktische tips meegeven – en wat echt kan helpen als niets meer lijkt te werken.

De menopauze. Voor de één klinkt het als een bevrijding: nooit meer menstruatie, geen maandelijkse rompslomp meer. Voor de ander voelt het als een hormonale achtbaan die je dag én nacht uit balans haalt. Vooral dat laatste – de nachten – zijn vaak de grootste uitdaging. Opvliegers die je wakker maken, een hart dat zomaar op hol slaat, of een hoofd dat maar niet stilvalt. Slapen, ooit zo vanzelfsprekend, verandert ineens in een strijd.

En dat terwijl slaap juist in deze fase van je leven belangrijker is dan ooit. Het bepaalt niet alleen hoe fit je je voelt, maar ook hoe je omgaat met stress, hoe stabiel je humeur blijft en hoe je lichaam herstelt. Blijven ploeteren op korte nachten is geen optie: vroeg of laat betaal je daar de prijs voor.

Het goede nieuws? Er zijn manieren om je lichaam en brein te ondersteunen. Kleine veranderingen die je nachten merkbaar rustiger maken. Geen vage adviezen, maar acht praktische tips die je meteen kunt proberen.

1. Blijf in beweging

   Het klinkt misschien tegenstrijdig: je voelt je al moe, en dan zou je nog moeten bewegen? Toch is regelmatig in actie komen een van de krachtigste middelen tegen slapeloosheid. Je hoeft echt geen marathon te lopen. Een dagelijkse wandeling, een stuk fietsen of werken in de tuin helpt al om je hormonen in balans te brengen, stress te verminderen en je lichaam voor te bereiden op de nacht.

   Beweging stimuleert de productie van endorfines en vermindert cortisol, het stresshormoon dat slapeloosheid in de hand werkt. Zelfs een korte wandeling na het avondeten kan je interne klok helpen af te stemmen op de nacht.

2. Ervaar de kracht van daglicht

   We vergeten vaak hoe afhankelijk ons lichaam is van licht. Zonlicht overdag stimuleert de aanmaak van serotonine, het stofje dat later wordt omgezet in melatonine: hét slaaphormoon. Als je te weinig daglicht oppikt, raakt dat proces verstoord. Dus trek de gordijnen open, drink je koffie buiten of maak in de middag een ommetje. Kleine moeite, groot resultaat.

   Daglicht is vooral belangrijk in de ochtend. Het helpt je biologische klok te resetten en geeft je een natuurlijk ritme dat de slaap ‘s avonds vergemakkelijkt.

3. Ontwikkel een vaste slaapgewoonte

   Slapen gaat beter met regelmaat. Onregelmatige bedtijden zorgen ervoor dat je interne klok van slag raakt. Probeer rond hetzelfde uur naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Dit klinkt best saai misschien, maar je hersenen houden helaas van voorspelbaarheid. Hoe consistenter je ritme, hoe makkelijker je lichaam de slaapknop vindt.

   Zelfs kleine afwijkingen – een uur later in het weekend – kunnen al invloed hebben op je slaapkwaliteit. Structuur is een van de eenvoudigste manieren om slapeloosheid te voorkomen.

4. Natuurlijke verlichting

   Koffie, alcohol, pittig eten en suikers kunnen opvliegers versterken en je nachtrust flink verstoren. Niet altijd leuk om te horen, maar vaak wél een eyeopener. Probeer eens wat lichter te eten in de avond en vervang dat wijntje door kruidenthee. Het verschil merk je meestal sneller dan je denkt.

   Let ook op de timing: koffie tot laat in de middag kan al effect hebben, alcohol kan je wel laten doorslapen maar verstoort de diepe slaap. Kleine aanpassingen in je eet- en drinkpatroon kunnen dus grote winst opleveren.

5. Ontdek het voordeel van magnesium

   Magnesium speelt een belangrijke rol bij ontspanning en bij de aanmaak van serotonine. Je vindt het in voeding zoals noten, zaden, groene groenten en pure chocolade. Soms kan een supplement uitkomst bieden, zeker in combinatie met vitamine B6. Het is geen wondermiddel, maar kan nét dat duwtje in de rug geven.

   Specifiek magnesium L-treonaat zou een gunstig effect hebben bij slaapproblemen en piekeren ‘s nachts. Het kan helpen om je hersenen rustiger te maken en de slaapkwaliteit te verbeteren.

6. Blauw licht: je grootste saboteur

   De verleiding is groot: nog even je telefoon checken in bed, een filmpje kijken of scrollen door social media. Maar het blauwe licht van schermen blokkeert de aanmaak van melatonine. Daardoor blijft je brein actief terwijl je eigenlijk zou moeten afschakelen. Leg je telefoon buiten de slaapkamer of stop er minimaal een uur voor bed mee. Een papieren boek of rustige muziek werkt stukken beter.

   Zelfs kleine schermpauzes overdag helpen je lichaam om ‘s avonds makkelijker af te schakelen.

7. Zorg voor ontspanning

   We rennen vaak maar door, tot het moment dat we in bed stappen. En dan verwachten we dat ons lijf in één keer omschakelt naar rust. Zo werkt het helaas niet. Ontspanning overdag is cruciaal voor een goede nacht. Dat kan een warm bad zijn, een ademhalingsoefening of gewoon even bewust niets doen.

   Ik zie in mijn praktijk hoeveel verschil dat kan maken. Een cliënt zei eens na een cranio-sacrale ontspanningssessie: “Het voelt alsof er een ventieltje is opengedraaid, alle spanning is gewoon weg.” Precies dat is het effect waar je naar zoekt. Als je lichaam de kans krijgt om opeengestapelde innerlijke spanningen los te laten, zal slapen vanzelf een veel minder een gevecht worden.

8. Verbeter je slaapomgeving

   Tot slot: je slaapkamer. Het klinkt misschien vanzelfsprekend, maar een koele, rustige kamer maakt echt verschil. Rond de 18 graden is ideaal. Kies voor luchtige nachtkleding en katoenen beddengoed, en hou je slaapkamer vrij van rommel. Hoe comfortabeler de omgeving, hoe makkelijker je lichaam ontspant.

   Ook geur, licht en geluid spelen een rol. Een donkere, stille kamer en eventueel een ontspannende geur (zoals lavendel) kunnen de nachtrust aanzienlijk verbeteren.

Als het niet vanzelf gaat

Misschien denk je nu: mooi, maar ik doe dit allemaal al en tóch slaap ik slecht. Dat hoor ik vaker. In mijn praktijk ontmoet ik regelmatig vrouwen die midden in de overgang zitten. Ze hebben van alles geprobeerd, maar hun slaapproblemen zijn zo hardnekkig dat het lijkt alsof niets helpt.

Wat er vaak speelt, is dat slapeloosheid een ingesleten patroon is geworden. Jarenlang slecht slapen zorgt ervoor dat je brein bijna “leert” dat de nacht een probleem is. Je gaat al gespannen naar bed, bang dat het weer misgaat. En juist die angst houdt het wakker liggen in stand.

Mijn advies

Laat het niet zover komen dat slapeloosheid je leven gaat beheersen. Blijvende slaapproblemen lossen zelden vanzelf op. Het is belangrijk om tijdig hulp te zoeken. Met slaaptherapie leer je stap voor stap hoe je dat patroon doorbreekt. Je krijgt weer vertrouwen in je eigen slaapsysteem – iets wat je lijf van nature kan, als de omstandigheden juist zijn.

Goed slapen is geen luxe. Het is een basisbehoefte, zeker in de menopauze. Wie uitgerust wakker wordt, staat sterker, is vrolijker en kan meer genieten van de dag.
Dus begin met de tips die ik hier deel. Merk je dat het niet genoeg is? Dan weet je: er is altijd meer mogelijk. Slaap kan terugkomen, ook als je al jaren het gevoel hebt dat het onmogelijk is.
Want juist in deze levensfase verdien je nachten die je écht laten herstellen.

Janne Toebak woont in Essen en is werkzaam als slaapcoach in haar eigen praktijk. Ze werkt ook als verpleegkundige in een centrum voor mensen met een mentale beperking. Lange tijd is ze zelf ook een slechte slaper geweest. Ze weet nu ook dat slaapproblemen echt wel op te lossen zijn en als ervaringsdeskundige helpt ze lotgenoten om beter te slapen. Iedere twee weken deelt ze een van haar columns met ons. Klik hier voor haar eerder verschenen columns.